Necesidades básicas y requerimientos nutricionales del deportista

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Abril 2019
Necesidades básicas y requerimientos nutricionales del deportista
Por
Jesús A. García García. CEO Vitalitty & asesor; y Ester M. Suárez Ramírez, CM Vitalitty & asesora. LC Sports.

La alimentación del deportista debe tener en cuenta distintas variables que inciden en su rendimiento positiva y negativamente. En este caso, la alimentación es uno de los factores más importantes a tener en cuenta, y además, es necesario el cumplimiento de los requisitos nutricionales en base a las características físicas, sexo, edad, condición física, deportiva y mental, condición de salud y metabolismo para satisfacer las reservas de energía, macronutrientes, minerales y vitaminas, y por supuesto, agua. Con todo este conjunto se preserva la salud y se optimiza el rendimiento deportivo.


El artículo ofrecerá un conocimiento actualizado, real y contrastado sobre las necesidades básicas y requerimientos nutricionales del deportista, al igual que información para mantener las condiciones físicas óptimas para conseguir un objetivo final.

¿Qué es esencial en la alimentación de un deportista?
Dividiremos las necesidades de un deportista en tres fases de entrenamiento, pre-entreno, intra-entreno y post-entreno. En cada una de ellas es necesario incorporar una serie o cantidad de alimentos distinta, ya que estas, nos proporcionan las carencias perdidas en la actividad o las necesarias para realizarla.

- Pre-entreno
Lo que se ingiera antes de entrenar llenará los depósitos de nutrientes, “gasolina”, para maximizar el esfuerzo y resultados. Pero no es válido cualquier tipo de alimento. Para facilitar mucho más la asimilación y conseguir un mejor aprovechamiento de los nutrientes, es esencial que los alimentos sean bajos en proteínas y con altas cargas de hidratos de carbono.

El glucógeno es el carbohidrato usado en el músculo como fuente inmediata de glucosa (energía), y a mayor cantidad almacenada antes del ejercicio, mayor resistencia y duración del mismo.

Un ejemplo de pre-entreno perfecto para un deportista a nivel medio sería la ingesta de una pieza de fruta sin piel, 30gr de proteína y 15gr de frutos secos (naturales, ni fritos ni salados), 30 minutos antes de la realización de la actividad física. El porqué de consumir una pieza de fruta pelada es sencilla. La piel de la mayoría de las frutas es rica en fibra y puede causar problemas gastrointestinales durante ese periodo.

Un estudio científico realizado en deportistas de alto rendimiento indicó que la omisión del pre-entreno (para ellos un desayuno rico en carbohidratos), deterioró el funcionamiento de entreno durante una sesión de ensayo de tiempo en Remo, es decir, empeoró el rendimiento (Fuente: Ismael Galancho).

En conclusión, es necesario la periodización y ciclado de carbohidratos al igual que la adecuación de ellos a los objetivos.

- Intra-entreno
Es necesario combinar la ingesta de proteínas con la de hidratos de carbono, de este modo el cuerpo comenzará el proceso de recuperación, incluso antes de finalizar la sesión de entrenamiento.

Comer cada 60 minutos e intercalar geles, barritas o comida tradicional fácil de ingerir, permitirá que el organismo absorba los nutrientes de manera más fácil y rápida. Además, es importante hidratarse cada 30-45 minutos, incluyendo bebidas isotónicas o agua con electrolitos para reponer las sales minerales perdidas mediante el sudor. 

Las siguientes recomendaciones para realizar un intra-entreno adecuado variarán en función de la edad, sexo e intensidad deportiva, pero en rasgos generales la cantidad de hidratos de carbono oscilará entre los 60-90gr/hora, siendo los noventa gramos un rango elevado a conseguir, la hidratación fluctuará entre los 6-8ml/kg/h y la dextrosa será aproximadamente de 0.75gr/peso corporal.

- Post-entreno
El objetivo del post-entreno es recuperar los depósitos que el organismo ha vaciado durante la actividad física, un momento importante que influyen en todos los procesos que se realicen a posteriori.

Muchos estudios corroboran que la ventana anabólica es un espacio de tiempo de hasta dos horas posterior al fin de un esfuerzo intenso, durante el cual, el cuerpo saca mayor provecho a los nutrientes para mejorar el proceso de recuperación de los depósitos de glucógeno y mejora muscular, pero no es del todo cierto, ya que, ha sido demuestro que durante el periodo post-actividad física, la absorción de hidratos de carbono mejora, pero en el caso de la proteína, no es así.

En el post-entreno se debe consumir hidratos de carbono de índice glucémico alto debido a la mejor absorción post-actividad física, al igual que, aminoácidos para mejorar la síntesis proteica estimulada por la presencia de hormonas y factores anabólicos que se elevan con el entrenamiento. También entra en juego la vasodilatación, la circulación sanguínea es superior y se concentra en las zonas trabajadas, por lo tanto, si se consumen nutrientes, estos, llegarán antes al torrente sanguíneo y aumentará la recuperación y el anabolismo.

Un post-entreno ideal en rasgos generales sería el consumo de una pieza de fruta o miel (índice glucémico alto) con cereales integrales o frutos secos (índice glucémico lento o bajo) y huevo cocido o lácteo (proteína con alto valor biológico).

¿Influye el descanso en nuestro hábito nutricional y rendimiento?
Por supuesto. El descanso repone la energía perdida cuando nuestro cuerpo se encuentra exhausto. Según el estudio de Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA y Penev PD, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (2010), las horas de descanso continuas y adecuadas tanto en hombres y mujeres, ayuda a la pérdida de grasa y mantenimiento del músculo.

El estudio planteó lo siguiente, dormir 5 horas por la noche produjo una pérdida de peso similar a dormir 8 horas. Pero la distribución del peso fue diferente. El grupo que durmió 8 horas perdió más grasa y preservó más músculo, mientras que el grupo que durmió 5 horas perdió más músculo que grasa, por lo tanto, la cantidad de sueño humano contribuye al mantenimiento de la masa corporal libre de grasa en momentos de disminución de la ingesta de energía. La falta de sueño suficiente puede comprometer la eficacia de las intervenciones dietéticas típicas para la pérdida de peso y la reducción del riesgo metabólico relacionado.

En los momentos de descanso también entra en juego los ritmos circadianos, son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente. El ejemplo más claro lo encontramos en dormir por la noche y mantenerse despierto de día.

- ¿No dormir y engordar está relacionado?
Existen dos hormonas relacionadas directamente con el sueño y con la sensación de saciedad, la leptina y la grelina. La leptina es liberada por el tejido graso y puede inhibir o estimular distintos procesos metabólicos del organismo, su secreción aumenta después de cada comida. Por otro lado, la grelina la segrega el aparato digestivo y su función prioritaria es informar al cerebro de que el cuerpo necesita alimento y su secreción aumenta antes de comer y disminuye después de la ingesta.

Esta relación es curvilínea entre la duración del sueño y el peso corporal debido a que el sueño y la duración corta de esté, está asociada a un aumento de la grelina y un descenso de la leptina.

Por lo tanto un descanso eficiente favorece la bajada de los niveles grasos.

¿Es necesario incluir suplementación?
La respuesta a esta pregunta puede ser ambigua, ya que, son muchos los factores que influyen para tener que recurrir a los suplementos como puede ser el llegar a la cantidad de calorías diarias necesarias, el tiempo necesario preparar las distintas comidas del día o la semana, carencias o deficiencia que no podamos suplir con alimentos…etc.

Muchos suplementos se encuentran abalados por estudios científicos y organismos internacionales como puede ser Australian Sport Comission, estos son la proteína de suero o whey protein, creatina, cafeína y yerba mate.

- Proteína de suero, proteína de suero de leche o whey protein
Es un producto compuesto en su totalidad por proteína de alto valor biológico que dependiendo de la cantidad de actividad física realizada, variará por día y kilo. Algunos ejemplos según el valor biológico y en orden consecutivo en cuanto a cantidad de proteína biológica podemos encontrar la proteína, huevo, carne roja, soja, caseína y pescado azul.

Una de las principales funciones es la ayuda a desarrollar el músculo y mejorar la recuperación, por lo cual, contribuye al aumento de la masa muscular y la fuerza.

La proteína de suero como suplemento deportivo es recomendable tomarlo antes o después de la actividad física. No obstante, se puede añadir en otras digestiones en función de los requerimientos de cada individuo.

El estudio realizado por Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D. Wilborn, Stacie L. Urbina, Sara E. Hayward  James K Krieger, Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (2017), indica que la ingesta de proteínas antes o después del ejercicio tiene efectos similares en las adaptaciones musculares. El propósito de este estudio fue probar la teoría de la ventana anabólica mediante la investigación de la fuerza muscular, la hipertrofia y los cambios en la composición corporal en respuesta a una dosis igual de proteína consumida ya sea inmediatamente antes o después del entrenamiento de resistencia en hombres entrenados.

- Creatina
Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra, en nuestro organismo. Su función principal es estructural y energética, ya que, forma parte del sistema músculo-esquelético y produce ATP (adenosín trifosfato) para apoyar la función de las células y además, al utilizarla como suplemento, mejora los depósitos.

Como todo, la dosis de este suplemento depende del tipo de nutrición, nivel de entrenamiento, peso…, lo que si sabemos gracias a estudios es que de todas las creatinas, la que realmente es segura y funciona es la “monohidratada” y además, la evidencia científica demostró que preferiblemente su consumo ha de hacerse después de los entrenamientos.

- Cafeína
Es un estimulante del sistema nervioso central que produce un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia, la dosis adecuada es excelente como suplemento natural en el objetivo del deportista.

Entre sus funciones principales se encuentra la mejora del rendimiento deportivo, disminución de fatiga, mejora del metabolismo de las grasas, diminución del dolor muscular… por el contrario, su uso en el deporte debe de ser supervisado por un profesional.
El consumo de cafeína pre-actividad física o pre-competición debe estar regulada al igual que su cantidad, ya que, aumentar o disminuir la dosis podría variar en el rendimiento, por tanto, la cantidad recomendada se encuentra entre 1-6mg/kg/h.

- Leucina
Es uno de los aminoácidos de cadena ramificada, esencial que no puede ser producido por el organismo, por lo que debe ser obtenido a través de alimentos o suplementos.

Es eficaz en mantener los niveles de azúcar en sangre y promover la hormona de crecimiento. Interviene en el proceso de construcción de nuevos tejidos así como su cicatrización, curación o reparación de tejidos.

Los suplementos más consumidos son BCAA (aminoácidos ramificados), formados por leucina, isoleucina y valina. Numerosos estudios demuestran que el objetivo de los BCAA es la construcción o regeneración de masa muscular pero el que verdaderamente tiene ese efecto a nivel muscular es la leucina, por lo que es necesario favorecer su consumo.

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